የጾም ምግብ እቅድ፦ በዐቢይ ጾም እና በጾም ቀናት በደንብ መመገብ
በኦርቶዶክስ አጽዋማት ምግቦች ሥጋ፣ የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል አይይዙም። ይህ በጥራጥሬና በአትክልት የተሞላ በጣም ጤናማ የአመጋገብ መንገድ ሊሆን ይችላል፤ ነገር ግን እንደ ዐቢይ ጾም ባለ ረጅም ጾም በቂ ፕሮቲንና ጉልበት ማግኘትዎን ማረጋገጥ ተገቢ ነው።
ወደ 1,900 ካሎሪ የሚሆን የአንድ የጾም ቀን ምሳሌ
የጾም ቀን
የቀኑ ድምር1,918 kcal · 91 g ፕሮቲን
ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የጾም ምግቦች
ጥራጥሬዎች የጾም ማዕድ ፕሮቲን ናቸው፦ ሽሮ፣ ምስር፣ አተር፣ ሽምብራ እና ባቄላ። እነዚህ የጾም ምግቦች በአንድ ምግብ ከፍተኛ ፕሮቲን ይሰጣሉ።
| ምግብ | መጠን | kcal | ፕሮቲን | ካርብ | ስብ |
|---|---|---|---|---|---|
| የሽምብራ ቂጣYe'shimbra Qita | 1 ምግብ (≈170 ግራም) | 522 | 26 g | 74.1 g | 10.2 g |
| በያይነቱBeyaynetu | 1 ሙሉ ሳህን (≈500 ግራም) | 580 | 22 g | 82 g | 18 g |
| የሽምብራ አሳ ወጥYe'shimbra Asa Wot | 1 ምግብ (≈277 ግራም) | 612 | 20.8 g | 41.6 g | 37.1 g |
| አሹቅAshuk | 1 ምግብ (≈198 ግራም) | 230 | 19.8 g | 27.7 g | 1 g |
| የቀይ ጤፍ ቂጣYe'keye Teff Qita | 1 ምግብ (≈233 ግራም) | 583 | 17.5 g | 110 g | 4.7 g |
| ክክ አልጫKik Alicha | 1 ምግብ (≈235 ግራም) | 390 | 17.4 g | 31.3 g | 20 g |
| ድንች በድፍን ምስር ወጥDinch Be'difin Misir Wot | 1 ምግብ (≈336 ግራም) | 366 | 16.1 g | 33.6 g | 16.5 g |
| ሽሮ ወጥShiro Wat | 1 ምግብ (≈220 ግራም) | 290 | 16 g | 38 g | 8 g |
| የቦሎቄ ወጥYe'boloke Wot | 1 ምግብ (≈262 ግራም) | 320 | 15.7 g | 29.1 g | 12.3 g |
| ምስር ወጥMisir Wat | 1 ምግብ (≈283 ግራም) | 371 | 15.6 g | 26.6 g | 20.7 g |
- በእያንዳንዱ ዋና ምግብ የጥራጥሬ ምግብ ይኑርዎት፦ ሽሮ፣ ምስር፣ ክክ አልጫ ወይም ፉል።
- የጾም ምግብ ብዙ ጊዜ በብዙ ዘይት ይሰራል፤ ክብደትዎን የሚጠብቁ ከሆነ ያነሰ ይጠይቁ።
- ለቫይታሚንና ለብረት ማዕድን እንደ ጎመን ያሉ አረንጓዴዎችን እና አትክልቶችን በየቀኑ፣ ሲችሉም ፍራፍሬ ይመገቡ።
- እስከ ከሰዓት ከጾሙ በኋላ በጣም ትልቅ ሳይሆን መጠነኛ ሳህን ይጀምሩ።
- ነፍሰ ጡር፣ የስኳር ሕመምተኛ ወይም ታማሚ ከሆኑ በደህና እንዴት እንደሚጾሙ ሐኪምዎን ወይም ካህንዎን ያማክሩ።
EatSmart የጾም ቀናትን ሊከተልልዎ ይችላል፦ “የኦርቶዶክስ አጽዋማትን እጾማለሁ” የሚለውን ያብሩ፤ እያንዳንዱ ረቡዕ፣ ዓርብ እና የጾም ወቅት የጾም ምግብ ብቻ ይይዛል።
ይህ አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የስኳር ሕመም፣ የደም ግፊት፣ የኩላሊት ሕመም ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም በመደበኛነት መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪም ወይም የሥነ ምግብ ባለሙያ ያማክሩ።
ለእርስዎ የተመጠነ እንደዚህ ያለ እቅድ ያግኙ
EatSmart የእርስዎን የካሎሪ ግብ አስልቶ የሳምንት የኢትዮጵያ ምግብ እቅድ ያወጣል፤ ከሚወዷቸው ምግቦች፣ ከአለርጂዎችዎ እና ከጾም ቀናት ጋር።